Für einen gesunden Schlafrhythmus ist die sogenannte innere Uhr verantwortlich. Sie sitzt im Hypothalamus, dem Teil im Gehirn, der für die Steuerung des vegetativen Nervensystems zuständig ist. Beeinflusst wird der Takt der inneren Uhr durch das Hormon Melatonin: es macht uns schläfrig.
von Markus Auerbach

Seine Ausschüttung richtet sich nach dem Tag-Nacht-Wechsel. Die optimale Schlafdauer liegt bei mindestens sieben Stunden. In einer Studie des Robert Koch-Instituts gab die Mehrheit der Befragten an, täglich zwischen sechs und acht Stunden täglich zu schlafen. In dieser Spanne liegt auch die optimale Schlafdauer. Wissenschaftler empfehlen Erwachsenen in der Regel eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden. Aber: Die tatsächliche optimale Schlafdauer ist jedoch äußerst individuell. Und sie verändert sich im Laufe des Lebens. Generell gilt: Wenn wir uns am Morgen wach und ausgeruht fühlen, haben wir ausreichend geschlafen. Ein gesunder Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Er beeinflusst nicht nur unsere körperliche Fitness, sondern auch unsere geistige Leistungsfähigkeit und emotionale Stabilität. Doch der Weg zu einem erholsamen Schlaf ist oft mit verschiedenen Herausforderungen gepflastert. Es gibt zahlreiche Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen können.

Die Wahrnehmung während des Schlafs
Obwohl wir glauben, im Schlaf vollständig von der Außenwelt abgeschottet zu sein, bleibt unser Bewusstsein aktiv. Wir nehmen z.B. Geräusche, Schmerzen oder Licht wahr, selbst wenn wir schlafen. Diese Eindrücke können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Ein lautes Geräusch oder ein plötzliches Licht können uns aus einem tiefen Schlaf reißen und uns das Gefühl der Frische am Morgen rauben. Daher ist es wichtig, ein ruhiges und dunkles Umfeld für die Nachtruhe zu schaffen.

Die Rolle des Gehirns im Schlaf
Mehrere Bereiche des Gehirns sind am Schlafprozess beteiligt und steuern unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Diese Areale schütten verschiedene Botenstoffe aus, die unseren Körper auf den Schlaf vorbereiten. Die wichtigsten dieser Botenstoffe sind Noradrenalin, Adenosin und Melatonin. Noradrenalin hilft dabei, Aufmerksamkeit und Wachsamkeit zu regulieren, während Adenosin eine schlaf­fördernde Wirkung hat und im Verlauf des Tages ansteigt. Melatonin hingegen wird häufig auch als „Schlafhormon“ bezeichnet, da es abends vermehrt ausgeschüttet wird und die Schlafbereitschaft steigert.

Tipps für einen gesunden Schlaf
Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, ist es wichtig, auch auf unsere Schlafhygiene und regelmäßige Rituale zu achten.

• Machen Sie es sich bequem und wählen Sie die richtige Schlaf­temperatur
  Ein komfortables Bett und eine Raumtemperatur von idealerweie 16 bis 20 Grad Celsius sind grundlegend für einen guten Schlaf.
• Helles Licht vermeiden
  Helles Licht, insbesondere von Bildschirmen, kann die Schlafdauer erheblich verkürzen. Es ist daher ratsam, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht zu dimmen und elektronische Geräte auszuschalten.
• Das Smartphone in den Nachtmodus stellen
  Viele Smartphones verfügen über einen solchen Modus, der das blaue Licht reduziert. Diese Funktion kann dabei helfen, die Melatonin-Produktion zu fördern und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
• Zur Ruhe kommen.
  Entspannungstechniken wie Meditation, Lesen oder das Hören von sanfter Musik können dabei helfen, die Gedanken zu beruhigen und sich auf den Schlaf einzustimmen.
• Ein Einschlafritual schaffen
  Ein regelmäßiges Einschlafritual, wie das Trinken eines Kräutertees oder eine kurze Yoga-Einheit, kann den Körper auf den Schlaf vorbereiten und den Übergang vom Wach- zum Schlafzustand erleichtern.
• Verzichten Sie auf Alkohol, Koffein und schwe­res Essen
  Diese Genussmittel können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Daher ist es ratsam, sie insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden, um besser und erholsamer schlafen zu können und dem Körper echte Regeneration zu ermöglichen.
• Auf den Mittagsschlaf verzichten
  Ein kurzer Mittagsschlaf kann zwar erfrischend sein, er kann aber auch den Nachtschlaf stören. Wer Nachts Einschlafprobleme hat, sollte auf einen langen Mittagsschlaf verzichten.
  Bewegung an der frischen Luft Regelmäßige körperliche Aktivität und Zeit in der Natur fördern einen gesunden Schlaf. Es wird jedoch empfohlen, körperliche Aktivitäten nicht direkt vor dem Schlafengehen auszuführen, da dies den Körper aufwühlen kann.